Էրեկտիլ դիսֆունկցիայի հետ գործ ունենալիս ավելի լավ է ինտեգրված մոտեցում ցուցաբերել, այլ ոչ թե հույսը դնել միայն դեղերի և դեղերի վրա: Բացի այդ, տղամարդը պետք է նորմալացնի իր սննդակարգը և ավելացնի ֆիզիկական ակտիվությունը։ Պոտենցիայի համար հատուկ մշակված վարժություններն օգնում են ամրացնել մկանները, ակտիվացնել արյան շրջանառությունը և բարելավել տրամադրությունը:
Որքանո՞վ է կարևոր գործունեությունը «տղամարդկային ուժի» համար:
Տղամարդկանց ուժի նվազման ամենատարածված պատճառներից մեկը նստակյաց կենսակերպն է և ֆիզիկական ակտիվության ցածր մակարդակը: Բացի այդ, գրավչության ժամանակակից չափանիշները ներառում են ուղիղ կեցվածքը, մկանների հստակությունը և խելացիությունը:
Կանոնավոր վարժությունն օգնում է.
- Ապահովել մարմնի հյուսվածքների և բջիջների ամբողջական թթվածնային հագեցվածությունը.
- Բարելավել ինչպես ընդհանուր արյան հոսքը, այնպես էլ միկրո շրջանառությունը կոնքի օրգաններում;
- Բարձրացնել տոկունությունը և լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ձեռք բերել;
- Ամրապնդել իմունային համակարգը, բարձրացնել օրգանիզմի դիմադրողականությունը վարակների և վիրուսների նկատմամբ։
Այնուամենայնիվ, դուք պետք է իմանաք, որ բեռի մակարդակը պետք է լինի չափավոր: Ավելորդ վարժությունը կարող է բացասաբար անդրադառնալ մարմնի համակարգերի վրա։ Հաճախ բոդիբիլդինգի մարզիկները տառապում են սեռական դիսֆունկցիայից՝ չափից ավելի եռանդի կամ դեղաբանության ընդունման պատճառով: Այս տեսակի հավելումները զգալի վնաս են հասցնում օրգանիզմին՝ նվազեցնելով տղամարդու ուժը և առաջացնելով մաշկային հիվանդություններ։
Պոտենցիայի բարելավման ամենաարդյունավետ վարժությունները. Թոփ 20
Սեռական պոտենցիան բարձրացնելու համար ֆիզիոթերապիայի ոլորտի մասնագետները հատուկ մշակել են համալիրներ, որոնք ներառում են վարժություններ տղամարդկանց պոտենցիայի համար, որոնք լուծում են տարբեր խնդիրներ։ Նրանցից ոմանք նախատեսված են տեստոստերոնի ավելացման համար, մյուսներն ունեն ընդհանուր ամրապնդման գործառույթներ, իսկ մյուսները կանխում են գերբնակվածության առաջացումը: Շագանակագեղձի բորբոքային հիվանդությունների կանխարգելման համար կարևոր է նաև ֆիզիկական ակտիվությունը, որի աշխատանքով մեծապես պայմանավորված է տղամարդու ուժի մակարդակը։
Ֆիզիկական վարժություններ, որոնք ազդում են արյան շրջանառության վրա
Արյան նորմալ շրջանառությունը կոնքի մեջ կայուն էրեկցիայի բանալին է: Եթե զարկերակային լույսերը բավականաչափ չեն ընդլայնվում, իսկ երակային լույսերը նեղանում են, ապա հեղուկի շրջանառությունը խանգարում է։
Այն լճանում է օրգաններում, նպաստում է պրոստատիտի և սեռական խանգարումների զարգացմանը։ Պոտենցիայի համար տնային վարժությունները տղամարդկանց օգնում են վերականգնել արյան հոսքը՝ առանց մարզասրահ լրացուցիչ այցելությունների: Բավական է սովորական լիցքավորման փոխարեն կատարել մասնագիտացված համալիր։
«Բերեզկա»
Մանկուց շատերին ծանոթ վարժություն։ Դա պարզ է.
- Պառկած դիրքից բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ մարմնի նկատմամբ կազմվի 90 աստիճանի անկյուն;
- Ձեռքերդ դրեք հետույքի տակ և բարձրացրեք կոնքը և մեջքը հատակից;
- Արդյունքում անհրաժեշտ է, որ միայն գլուխը և մեջքի վերին մասը հենվեն հորիզոնական մակերեսի վրա;
- Սառեցնել նշված դիրքում 2,5 րոպե։
Զորավարժություններ pubococcygeus մկանների համար
Այս վարժություններն առաջինն են, որոնք առաջարկվում են էրեկտիլ ֆունկցիան ուժեղացնելու համար: Փոքր համալիրն օգնում է ձեզ զգալ մկանը և սովորել կառավարել այն: Այն ներառում է.
- Ինքնաթիռի դադարեցում. Մանիպուլյացիաները կատարվում են միզելու ակտի ժամանակ։ Անհրաժեշտ է կանգնեցնել շիթը և նորից սկսել այն։ Առանձնահատկություններ. Առաջին օրերին կարող են առաջանալ թեթև ցավոտ սենսացիաներ։ Եթե դուք չեք կարող դադարեցնել հոսքը, սա ցույց է տալիս մկանների թուլությունը: Իդեալը, որին պետք է ձգտել, միանգամից երեք անգամ կանգ առնելն է.
- Մկանային լարվածություն. Եթե համալիրի սկիզբն օգնում է ձեզ զգալ այն, ապա երկրորդ վարժությունը սովորեցնում է վերահսկել: Պետք է սկսել 10 կրկնությունից, որոնց թիվը ժամանակի ընթացքում պետք է ավելացվի։ Դուք պետք է լարեք մկանը և հնարավորինս երկար պահպանեք այս վիճակը: Վարժությունը կարելի է կատարել ցանկացած պահի, գլխավորն այն է, որ տղամարդը նստի այն կատարելիս։
«Ութնյակներ»
Այս շարժումները նպաստում են արյան հոսքին և արդյունավետորեն տաքացնում մկանները: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է.
- Կատարեք 8 կրկնություն՝ նկարագրելով «8» գործիչը ձեր կոնքերով «հետ» ուղղությամբ.
- Նկարեք նույն թվով ութեր՝ առաջ շարժվելով;
- Մարզման ընթացքում կարևոր է վերահսկել մարմնին. մարմնի վերին մասը պետք է մնա հնարավորինս անշարժ, պետք է օգտագործել միայն հետույքը և ստորին վերջույթները:
«Ցատկել squats»
Վարժություն, որը դրական է ազդում արյան շրջանառության վրա, բայց մեծ ծանրաբեռնում է սրտի վրա, այնպես որ, եթե դուք ունեք սրտի հիվանդություն, պետք է զգուշությամբ կատարեք շարժումները։ Պահանջվում է:
- Ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բացած, պառկած նստեք;
- Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին կամ գորգին;
- Կտրուկ շարժումով ձեր ոտքերը հետ գցեք, որպեսզի ստանաք հրումի սկզբնական դիրքը;
- Կրկին հավաքեք ձեր ստորին վերջույթները և ցատկեք կանգնած դիրքի վրա:
Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել 8 անգամ՝ 4-5 մոտեցման համար։
Կոնքի բարձրացում
Օգտակար և ոչ շատ բարդ մարմնամարզական տարր տղամարդու պոտենցիայի համար, որը պետք է արվի 10 և ավելի անգամ։ Անել.
- Պառկեք հատակին, երկարացրեք ձեր ձեռքերը, թեքեք ձեր ոտքերը;
- Բարձրացրեք ձեր կոնքը հնարավորինս բարձր;
- Դուք պետք է հանգստանաք ձեր ոտքերը և մեջքը հորիզոնական մակերեսի վրա;
- Դժվարությունը մեծացնելու համար կարող եք ցանկացած ծանրություն դնել ստամոքսի վրա և պահել այն։
Տեստոստերոն արտադրող բեռներ
Տեստոստերոնը հորմոն է, որը թույլ է տալիս տղամարդուն գրավել կնոջ նկատմամբ և ֆիզիկական գրգռում:
Պոտենցիայի բարձրացման համար ուժեղ վարժությունները կարող են մեծացնել սեռական հորմոնների արտադրությունը, ինչպես նաև նպաստել գեղեցիկ և քանդակված մկանների ձևավորմանը: Տարրերի մեծ մասը կատարվում է մարզասրահում՝ հրահանգչի կամ փորձառու գործընկերոջ հսկողության ներքո։
Deadlift
Էներգատար վարժություն, որը ազդում է բազմաթիվ հոդերի և մկանների վրա: Այն ճիշտ կատարելու համար տղամարդը պետք է ճկուն լինի, ուստի սկսնակներին խորհուրդ է տրվում նախ դիմել մարմնամարզության համալիրին՝ ճկունությունը բարձրացնելու և մեջքը ավելի ամրապնդելու համար։
Զորավարժությունների տեխնիկա.
- Մեջքը պետք է լինի ուղիղ և լարված ամբողջ կատարման ընթացքում.
- Կզակը ուղիղ տեսք ունի, եթե այն իջեցնես, ողնաշարը կկորցնի իր հարթությունը;
- Կրծքավանդակը պետք է առաջ մղվի;
- Առաջին մոտեցումը կատարվում է դատարկ ծանրաձողով, որպեսզի մկանները հիշեն կատարման դինամիկան և ճիշտ մեխանիզմը.
- Ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ;
- Շեշտը դրված է կրունկների վրա;
- Ձողից բռնելիս դուք պետք է օգտագործեք նորմալ բռնակ;
- Ծանրաձողը բարձրացվում է ստորին վերջույթների և մեջքի մկանները լարելով;
- Ծանրաձողը վերին կետին հասցնելով, կարևոր է պահպանել ուղիղ մեջքի դիրքը՝ առանց հետ թեքվելու.
- Դուք պետք է դանդաղ իջեցնեք բեռը՝ օգտագործելով ոտքերի և կոնքի մկանները։
Squats կշիռներով
Նման squats բաժանվում են 3 տեսակի.
- Գավաթներ - պահանջում են ցանկացած կշռող նյութի օգտագործում: Դուք պետք է վերցնեք այն ձեր ձեռքում և սեղմեք այն ձեր կրծքավանդակին: Հիմնական դիրքն այն է, որ ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, ոտքերի մատները մի փոքր շրջված են դեպի դուրս: Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի ամբողջ վարժության ընթացքում: Դուք պետք է ուղիղ կծկվեք, ծնկները թեքեք դեպի ոտքի մատները և ձեր արմունկները տեղադրեք ձեր ծնկների միջև ամենացածր կետում;
- Ավելի փորձառու մարզիկներին խորհուրդ է տրվում ուսերին ծանրաձողով squats: Ծանրաձողը պետք է դրվի ձեր գլխի հետևում գտնվող տրապիզին: Ձեռքերը գտնվում են ուսի մակարդակում, ափերը դեպի առաջ: Վնասվածքի հավանականությունը նվազագույնի հասցնելու համար շատ կարևոր է պահպանել ողնաշարի հավասարեցվածությունը: Դուք պետք է ներշնչեք, երբ իջնում եք, արտաշնչեք, երբ աճում եք.
- Առջևի squats-ը ամենաբարդ տեխնիկան է, բայց նաև ամենաարդյունավետը: Ձողը պետք է պահվի մանյակի մակարդակի վրա, մի փոքր ավելի բարձր: Ձողը դնելով մանյակների վրա՝ մարզիկը կանխում է ձողի գլորումը։ Շարժման ողջ տիրույթում անհրաժեշտ է զգոն հսկել մարմնի ուղղահայաց դիրքը։
Նստարանային մամուլ
Վարժությունը կատարվում է պառկած դիրքից։ Օգտագործվում է հատուկ նստարանային դարակ։ Պատշաճ կատարման բանալին հարմարավետ դիրքն է՝ ոտքերի, կոնքի, ուսի շեղբերների և գլխի հետևի վրա տեղադրված հենարանով: Կարեւոր է, որ գլուխը ամրացվի: Դուք պետք է նայեք ուղիղ վերև; խորհուրդ չի տրվում վերահսկել գծի շարժումը աչքերով։
Դուք պետք է միացնեք ձեր ուսի շեղբերները և մի փոքր թեքեք: Ծնկների անկյունը 90 աստիճանից ոչ ավելի է: Ոտքերը ուժով սեղմված են հատակին, բռնելով տղամարդու համար հնարավորինս հարմարավետ է։ Ծանրաձողը դարակներից հանելիս պետք է մի քանի վայրկյան ամրացնել այն, ապա սկսել դանդաղ իջեցնել դեպի կրծքավանդակը։ Հասնելով օպտիմալ ներքևի կետին, քամեք դեպի վեր:
Barbell գանգուր
Այս վարժությունը լայն տարածում ունի տղամարդկանց շրջանում, բայց շատ հրահանգիչներ պնդում են, որ տեխնիկան հաճախ սխալ է, և, համապատասխանաբար, ուժի տարրը չի բերում բոլոր օգուտները, բայց վնասվածքի վտանգը մեծանում է:
Ճիշտ կատարման կանոններ.
- Ձողը գտնվում է կոնքի մակարդակի վրա, բռնելով մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսերը, ոտքերը նույն դիրքում են: Մարմինն ուղիղ է, ծնկները՝ զսպանակավոր։ Թեքեք ձեր ափերը ձեզանից, արմունկները ձեր մարմնի մոտ, տոնուսացրեք ձեր որովայնը;
- Նախաբազկի շարժումները և երկգլուխ մկանների ուժը ապահովում են քաշի բարձրացում;
- Արկը հասցնելով ամենաբարձր կետին՝ կանգ առեք և հաշվեք մինչև 2;
- Դանդաղ իջեցրեք քաշը մեկնարկային դիրքի
- Ներքև շարժվելիս ներշնչեք, վեր բարձրանալիս արտաշնչեք:
Հզորության տարրից ամենամեծ ազդեցությունը կլինի հետևյալ պայմաններում.
- Առանց ճոճանակի, արագ նետվելու բացակայություն;
- Ձողը կոնքից դեպի ուսեր բարձրացնելը պետք է իրականացվի լայն աղեղի հետագծի երկայնքով.
- Վերև շարժումն ավելի արագ է, քան դեպի ներքև;
- Բոլոր տարրերը կատարվում են սահուն;
- Արմունկները պետք է թողնել մի փոքր թեքված ամենացածր կետում:
Առաջին փուլերում դուք պետք է սահմանափակվեք 8 կրկնություններով և 5 մոտեցումներով (քաշը ընտրվում է անհատապես):
Բանակի մամուլ
Ռազմական մամուլի ամենահայտնի տարբերակը կատարվում է այսպես.
- Միջին չափի ձող (20 կգ) մետաղական թիթեղներով կողպեքներով;
- Բռնման սկզբունքն այն է, որ ձեռքերը ավելի լայն են, քան ուսերը;
- Մեկնարկային դիրքը ուղիղ ողնաշարն է, ծնկները լարված, ոտքերը իրարից հեռու;
- Ծանրաձողը պետք է սեղմել վերև, մինչև ձեռքերը շատ լարվեն, որից հետո բեռը իջեցվի.
- Կարևոր է ապահովել, որ բարը չշփվի կրծքավանդակի հետ, բայց միևնույն ժամանակ նշաձողն իջեցրեք կզակի տակ:
Զորավարժություններ շագանակագեղձի նորմալ աշխատանքի համար
Շագանակագեղձի բորբոքումը և ուրոլոգիական այլ հիվանդությունները բացասաբար են անդրադառնում ոչ միայն ընդհանուր բարեկեցության, այլև էրեկտիլ ֆունկցիայի վրա։
Ուստի պոտենցիայի համար կարևոր է կատարել ֆիզիկական վարժություններ, որոնք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում շագանակագեղձի վրա և ապահովում են դրա լիարժեք գործունեությունը։
Squats
Զորավարժությունների մի փոքր շարք, որոնք խորհուրդ են տրվում կատարել ամբողջությամբ, չսահմանափակվելով մեկ կամ երկու տարրերով.
- Բռնեք աթոռի թիկունքը և 5 անգամ հնարավորինս խորը կծկվեք;
- Կատարեք նույն շարժումները, բայց վերադառնալով «կանգնած» դիրքին՝ բարձրացեք ձեր մատների վրա;
- Հերթականորեն տեղադրեք ձեր ոտքերը բարձր հարթակի վրա՝ շարժման ընթացքում օգտագործելով գլյուտալ մկանները:
Ծնկների բարձրացում
Վարժությունը ճիշտ կատարելու համար պետք է պառկել ցանկացած հորիզոնական մակերեսի վրա։ Հաջորդ քայլերը.
- Ձգեք ձեռքերն ու ոտքերը;
- Բարձրացրեք ձեր աջ ծունկը և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը;
- Հաշվեք մինչև քսան;
- Վերադարձ դեպի սկզբնական դիրք;
- Նույնը արեք ձախ ոտքի հետ;
- Պահանջվում է 3 կրկնություն:
«Սուպերմենի հնարք»
Այս տարրը կատարվում է հակված դիրքից: Անհրաժեշտ է:
- Ձեռքերդ առաջ մեկնիր այնպես, որ ամբողջ մարմինդ շարված լինի;
- Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը հատակից;
- Տեղափոխեք դրանք տարբեր ուղղություններով;
- Սառեցնել 15 վայրկյան;
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը;
- Կրկնել մի քանի անգամ:
«Թռիչք»
Այս մարմնամարզական տարրի համար դուք պետք է դիրք ընդունեք չորս ոտքերի վրա և ձեր ափերը հենեք հատակին: Հաջորդը:
- Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և աջ ոտքը հատակից;
- Ձգեք ձեր ստամոքսը որքան հնարավոր է;
- Ձգեք վերին վերջույթները առաջ, ստորին վերջույթները ետ;
- Սառեցնել 15-20 վայրկյան;
- Վերադարձեք սկզբին և հանգստացեք;
- Կրկնել՝ փոխելով ձեռքերն ու ոտքերը;
- Կատարեք 8-10 անգամ:
Որովայնի շնչառություն
Փորով շնչելը շատ օգտակար է շագանակագեղձի աշխատանքը պահպանելու համար։ Մեջքի վրա պառկած՝ անհրաժեշտ է հնարավորինս խորը ներշնչել և լարել որովայնի մկանները։ Այս դիրքում սառեցրեք 10-20 վայրկյան, ապա հանգստացեք:
Հաճախ սկզբնական փուլում տղամարդը կարող է «շունչը կորցնել» ընդամենը մի քանի վայրկյան հետո, սակայն հետագայում զարգանում է մինչև 1 րոպե չշնչելու ունակությունը։
Մարմնամարզություն՝ տղամարդկանց ուժը բարձրացնելու համար
Արժե ուշադրություն դարձնել արևելյան տարբեր պրակտիկաներին, ինչպես նաև չինացի և ճապոնացի հրահանգիչների կողմից պոտենցիան բարելավելու համար մշակված վարժություններին, որոնք կոչվում են մարմնամարզություն:
Նույնիսկ յոգայի տարրերի մեջ կան շարժումներ, որոնք օգտակար են սեռական ֆունկցիան վերականգնելու համար։
Նստած դիրքից թեքվում է
Մեկնարկային դիրքը նման է լոտոսի դիրքին.
- Թեքեք ձեր աջ ոտքը և քաշեք ձեր երկրորդ ոտքը դեպի ազդրի ներքին մասը, որպեսզի ձեր գարշապարը հենվի դրա վրա;
- Թեքեք ձեր ձախ ոտքի երկայնքով, սեղմեք ձեր ոտքը ձեր ափերով;
- Պահպանեք դիրքը 3-4 րոպե՝ միաժամանակ մերսելով ոտքը;
- Կատարեք վարժությունը հայելու ձևով;
- Այն կպահանջի 4 մոտեցում.
Դասական թեքություններ
Հատուկ ճկման տեխնիկա, որն արդյունավետորեն մեծացնում է տղամարդու ուժը: Ճիշտ կատարելու համար ձեզ հարկավոր է.
- Կանգնեք ուղիղ և տեղադրեք ձեր ոտքերը 70 սմ հեռավորության վրա;
- Ձեռքերդ երկարացրեք կողմերին;
- Երբ ներշնչում եք, թեքվեք այնպես, որ ձեր ձախ ձեռքի մատները դիպչեն ձեր աջ ոտքին, իսկ մյուս ձեռքը նայեք ուղիղ վերև;
- Արտաշնչել, ուղղել;
- Կատարեք վարժությունը հայելու ձևով;
- Դուք պետք է կատարեք 7-8 կրկնություն:
«Թափիր պոչը»
Այս տարրը անելու համար անհրաժեշտ է պտղի դիրք ընդունել, իսկ հետո.
- Ձգեք ձեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ափերը վերև;
- Հանգստացեք ձեր գլխի մկանները, ձեր ճակատը դրեք հատակին;
- Սկսեք շարժել ձեր հետույքը այնպես, կարծես երևակայական պոչ կա, որը պետք է թափահարի.
- Շարունակեք մինչև չափավոր հոգնածություն առաջանա:
«Նետաձգություն»
Այն ճիշտ կատարելու համար կպահանջվեն մի քանի մանիպուլյացիաներ.
- Դրեք ձեր աջ ոտքը առաջ և թեքեք այն այնպես, որ ձեր ծունկը լինի անմիջապես ձեր մատների վերևում;
- Ձախ ոտքը հետ դրեք, այն պետք է ուղիղ լինի և հենվի ամբողջ ոտքի վրա;
- Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և առաջ քաշեք այն շարժումներով, կարծես բռունցքում աղեղն եք բռնել;
- Ձախ ձեռքով հետ քաշեք անտեսանելի աղեղնաշարը;
- Ձգեք ձեր կրծքավանդակի մկանները, մի փոքր բարձրացրեք ձեր կզակը, սառեցրեք 5 րոպե;
- Փոխեք վերջույթները և կրկնեք:
«Օձ»
Վերջին վարժությունը վերաբերում է հին ճապոնական և չինական հոգևոր պրակտիկաներին: Դուք պետք է պառկեք դեմքով և ձգվեք: Հաջորդը դուք պետք է անեք հետևյալը.
- Սեղմեք ձեր ափերը հատակին, դրանք դնելով ուսի գծի տակ;
- Շնչեք և սահուն բարձրացրեք ձեր մարմինը վերև;
- Մեջքը պետք է թեքվի, բայց կոնքի ոսկորները պետք է սեղմվեն մակերեսին;
- Հասնելով առավելագույն կետին, դուք պետք է ձեր գլուխը հնարավորինս ետ գցեք և սառչեք.
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին սահուն և դանդաղ՝ արտաշնչելիս;
- Դուք պետք է կրկնել տարրը առնվազն 10 անգամ:
Պոտենցիայի բարձրացման համար մասնագիտացված համալիրներ կատարելուց բացի, պետք է նաև պարբերաբար զբոսնել մաքուր օդում: Առավոտյան կանոնավոր, բայց կարճատև վազքը, լողավազանում լողալը և յոգայով զբաղվելը համարվում են օգտակար: Վերջինս ապահովում է սեռական հորմոնների սինթեզը, ձգում է ողնաշարը, ամրացնում է ազդրի մկանները և ունի էֆեկտ, որը մեծացնում է նյարդային վերջավորությունների զգայունությունը։ Բացի այդ, արևելյան պրակտիկաները ներդաշնակեցնում են լիարժեք կյանքի և հավասար տրամադրության համար անհրաժեշտ էմոցիոնալ վիճակը: